La meditazione nasce come pratica spirituale. Tuttavia, molte persone ora lo usano come trattamento mente-corpo. La meditazione può essere utilizzata per alleviare lo stress, il dolore, l’insonnia e altri sintomi.
La meditazione potrebbe essere una soluzione naturale ai tuoi problemi di sonno se hai difficoltà ad addormentarti. Discuteremo di come la meditazione influisce sul sonno e offriremo suggerimenti su come rendere la meditazione più efficace prima di andare a letto.
La Meditazione Può Aiutare Con Il Sonno?
Un’analisi di 18 studi di ricerca suggerisce che meditare, o dedicare un tempo specifico a concentrarsi in modo non giudicante sul momento presente, può aiutare le persone a dormire meglio. Gli studi sono stati condotti su un’ampia gamma di soggetti, comprese persone con varie condizioni, come obesità, insonnia, fibromialgia e stress elevato.
Sei sessioni di un corso di meditazione di consapevolezza di due ore hanno migliorato la qualità del sonno negli anziani. Inoltre, uno studio su persone con insonnia cronica ha scoperto che impegnarsi in una meditazione guidata incentrata sul cuore ha migliorato il sonno così tanto che quasi l’88% dei partecipanti che stavano assumendo farmaci per dormire all’inizio dello studio è stato in grado di ridurlo o interromperlo. Un secondo studio sugli anziani ha mostrato che la meditazione ha un effetto positivo sul sonno e sull’umore, oltre che sui livelli di stress. Questi benefici erano ancora evidenti sei mesi dopo.
Combinare la meditazione con altri trattamenti per l’insonnia può essere utile. La terapia cognitivo comportamentale (CBT)-I è il miglior trattamento per l’insonnia. Uno studio ha dimostrato che la meditazione combinata con la CBT ha contribuito a ridurre i risvegli notturni fino al 50% rispetto alla sola CBT I.
Come Funziona La Meditazione Per Dormire?
Sebbene i ricercatori non siano sicuri del motivo per cui la meditazione migliora la qualità del sonno, potrebbero esserci molti fattori. La meditazione può ridurre lo stress e potrebbe essere particolarmente utile quando una persona ha difficoltà ad addormentarsi a causa della preoccupazione. L’allenamento di consapevolezza e la meditazione aiutano le persone a notare i loro pensieri e a non lasciarsi coinvolgere da essi. Questo può aiutarli ad addormentarsi più facilmente.
La meditazione è stata studiata per i suoi effetti sul miglioramento del dolore associato a fibromialgia, mal di schiena, emicrania, artrite reumatoide, sindrome dell’intestino irritabile, osteoartrite e altri disturbi. Poiché il dolore spesso disturba il sonno, alleviare il dolore può migliorare il sonno. Dormire bene può alleviare ulteriormente il dolore, che nel tempo potrebbe portare a un sonno ancora migliore.
La meditazione potrebbe anche migliorare direttamente il sonno, anche nelle persone che non soffrono di stress o dolore intensi. Indipendentemente dal fatto che tu stia affrontando preoccupazioni o meno, la meditazione può indurre una risposta di rilassamento che potrebbe aiutare a prepararsi al sonno. Le persone che meditano sperimentano anche cambiamenti nell’attività cerebrale, che si trasferiscono nel sonno.
Come Meditare
Ci sono molti modi per meditare. Alcuni tipi di meditazione sono più appropriati da fare nelle ore prima di coricarsi, mentre altri potrebbero funzionare meglio stando sdraiati a letto.
Come Meditare Prima Di Andare A Letto
Le meditazioni da seduti e in movimento sono le migliori da fare durante il giorno o prima di andare a letto. Dovresti prima assicurarti di avere un abbigliamento comodo e un posto libero da distrazioni. Le meditazioni in movimento includono yoga dolce o Tai Chi, attività in cui ti muovi lentamente mantenendo la consapevolezza del tuo corpo e del momento presente.
Se non hai dimestichezza con questi movimenti, puoi seguire una lezione, guardare un video o leggere un libro per imparare semplici posture e tecniche di movimento. Muoversi troppo energicamente prima di andare a letto può disturbare il sonno, quindi fai attenzione a evitare di trasformare la meditazione in movimento in una sessione di allenamento.
La meditazione seduta implica sedersi con calma con concentrazione intenzionale. Scegli una posizione che ti fa sentire a tuo agio, a gambe incrociate sul pavimento o in posizione eretta su una sedia. Puoi scegliere di concentrarti su una frase meditativa specifica, a volte chiamata mantra, durante questo periodo.
La meditazione spirituale può utilizzare una frase specifica per aiutarti a concentrarti, mentre la meditazione secolare potrebbe essere più positiva ed emotiva, come “Sono gioioso”. Potresti anche concentrarti sul tuo respiro o su immagini specifiche come una luce che brilla nel tuo cuore.
Come Meditare A Letto
Puoi meditare una volta addormentato, usando immagini guidate, rilassamento muscolare progressivo e respirazione profonda.
La meditazione di rilassamento muscolare progressivo è un modo per prestare attenzione al tuo corpo e rilassare ogni muscolo individualmente. Questa tecnica è stata trovata per migliorare la qualità del sonno in più gruppi di persone.
Una tecnica correlata, la scansione del corpo, può anche aiutarti ad addormentarti più velocemente. La scansione del corpo implica focalizzare la tua attenzione su aree specifiche del corpo e notare eventuali sensazioni fisiche che potrebbero essere presenti.
La respirazione profonda e lenta è un’altra tecnica utilizzata per creare uno stato di rilassamento durante il sonno. Per ridurre lo stress, alcuni ricercatori suggeriscono di abbinare il ritmo della respirazione al battito cardiaco. Ciò significa fare respiri regolari a una frequenza di 0,1 Hertz, o un respiro ogni 10 secondi.
Le immagini guidate chiedono ai partecipanti di evocare immagini di scenari naturali o altri panorami rilassanti. La ricerca condotta su persone in situazioni stressanti o dolorose ha scoperto che le immagini guidate possono aiutare le persone a dormire.
Puoi impegnarti in queste tecniche di meditazione notturna da solo o ascoltando una registrazione. Sono disponibili più app di meditazione per il download sul telefono e la ricerca mostra che l’utilizzo di queste app può aiutare a ridurre lo stress. La meditazione guidata può essere interessante se sei un principiante della meditazione o ti senti a disagio a meditare in silenzio da solo.
Suggerimenti Per Massimizzare I Benefici Della Meditazione Per Il Sonno
La meditazione per dormire funziona meglio se hai una buona igiene del sonno. Altri fattori che potrebbero disturbare il tuo sonno hanno meno probabilità di causare interruzioni. Questi sono alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare:
- Ogni giorno, vai a letto e alzati alla stessa ora.
- Usa il letto solo per dormire e fare sesso
- Fai la stessa cosa ogni sera prima di andare a letto.
- Mantieni la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa
- Fare esercizio regolarmente
- Non consumare alcol o caffeina prima di coricarsi.
